Бессонницей называют расстройство сна, характеризующееся плохим засыпанием, недостаточной продолжительностью или качеством сна на протяжении длительного периода времени.
Казалось бы, всего лишь проблема со сном, а ведь какой дискомфорт, утомление, плохое настроение она может принести.
Часто бессонница беспокоит беременных женщин, особенно на последних неделях, а ведь как важно иметь полноценный сон маме и ее будущему чаду. Хотя многие беременные женщины отмечают дикую сонливость на протяжении вынашивания ребенка, почти 80% рано или поздно сталкиваются с нарушением сна.
Причины
Существует много факторов, которые способствуют появлению бессонницы во время беременности, и с увеличением срока их количество становится больше. Растущая матка уменьшает объем мочевого пузыря, желудка; вес ребенка увеличивается и нагрузку на скелет возрастает; растягивается кожа в области живота, что вызывает зуд. Также нельзя забывать и о страхе, который возникает уже за двоих. Итак, выделяют физиологические и психологические причины нарушения сна.
- К физиологическим причинам относят:
- Ночные частые позывы к мочеиспусканию;
- Боли в пояснице, тазобедренных суставах и других отделах позвоночника;
- Судороги в икроножных мышцах;
- Шевеления плода;
- Невозможность найти удобное положение для сна;
- Изжога;
- Невозможность спать в любимой позе (на животе);
- Зуд кожи в области живота.
- К психологическим причинам относятся:
- Страх перед родами за себя и ребенка;
- Хроническая усталость;
- Стресс и нервное перенапряжение;
- Ночные кошмары.
Мнение врача:
Бессонница при беременности может быть вызвана различными факторами, включая гормональные изменения, дискомфорт из-за увеличивающегося живота, беспокойство о предстоящем родоразрешении и будущем ребенке. Важно обратить внимание на эту проблему, так как недостаток сна может негативно сказаться на здоровье беременной женщины. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы найти безопасные способы улучшения сна, такие как регулярные упражнения, здоровое питание, избегание кофеина и установление режима сна. В некоторых случаях врач может рекомендовать безопасные натуральные средства или методы релаксации. Важно помнить, что забота о собственном здоровье и комфорте во время беременности имеет прямое влияние на здоровье будущего малыша.
Классификация
Выделяют следующие виды бессонницы:
- Расстройства засыпания . Часто наблюдается при повышенной возбудимостью и тревожностью, человек боится, что не заснет, вертится в постели, пытаясь найти удобную позу, считает про себя, но сон не приходит и процесс засыпания растягивается на час и более;
- интрасомнические расстройства (частое пробуждение и трудности засыпания после них, ощущением недостаточной глубины сна);
- постсомнические расстройства (раннее пробуждение).
Критерии бессонницы
Для бессонницы характерно:
- Плохое засыпание или качество сна;
- Страх перед бессонницей;
- Нарушение сна не менее 3 раз в течение недели;
- Нарушение качества жизни из-за бессонницы.
Мнение пациентов
Бессонница при беременности может быть вызвана различными факторами, такими как изменения в гормональном фоне, дискомфорт из-за увеличивающегося живота, а также беспокойство о предстоящем родительстве. Многие женщины сталкиваются с этой проблемой и делятся своим опытом. Некоторые рекомендуют попробовать йогу или медитацию для расслабления, другие находят облегчение в травяных чаях или ароматерапии. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что помогло одной женщине, может не сработать для другой. Поэтому важно обсудить проблему с врачом, чтобы найти наиболее подходящий способ справиться с бессонницей во время беременности.
Симптомы
Чаще бессонница проявляется невозможностью заснуть, женщина ворочается с боку на бок часами, не найдя удобного положения для сна. Присоединяется страх перед наступлением ночи. Иногда нарушение сна проявляется частыми ночными или ранним утренним пробуждением со сложностями заснуть повторно. Как итог, беременная чувствует себя разбитой, не выспавшейся, усталой.
Борьба с бессонницей
Борьбу с бессонницей следует начинать с самого начала дня, меняя свой распорядок и образ жизни, чтобы лучше уснуть вечером. Доктора, занимающие этой проблемой, советуют придерживаться режима дня: в одно и то же время ложиться спать и просыпаться, причем, даже если вы уснули позже, встать нужно все равно как всегда. Это поможет организму выработать привычку и легче отходить ко сну. Все самые важные и ответственные дела лучше запланировать в первой половине дня.
Подсчитайте, сколько часов сна вам необходимо в сутки. Если вы спите днем, попробуйте этого не делать, ведь каждому нужно определенное количество часов в день для отдыха, и возможно, час сна в обед лишает вас часа сна ночью.
Читайте также:
Проследите за тем, чем вы питаетесь в течение дня и особенно вечером. Исключите кофеиносодержащие продукты (чай, кофе, шоколад, кола, тонизирующие напитки). Ужин должен включать легкую пищу: овощи, фрукты, рыба, кисломолочные продукты. Избегайте употребление жирного, сладкого перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, а если все же хочется перекусить, то пусть это будет стакан кефира или теплого молока.
Комната для сна не должно содержать отвлекающих предметов (телевизор, радио, часы, которые издают даже малейший звук). Воздух здесь должен быть свежими прохладным, что помогает лучшему засыпанию. Матрац и подушку лучше выбирать ортопедическую.
Перед сном рекомендуют пешие прогулки на свежем воздухе, лучше вблизи водоемов. В это время можно обдумать все то, что с вами случилось за день, ваши планы на завтрашний и ближайшие дни, обсудить с близкими какие-то волнующие вас вопросы, чтобы не делать это в постели.
Примите теплую расслабляющую ванну с аромамаслами, способствующими засыпанию (лаванда, мята).
Если не получается уснуть в течение 30 минут, встаньте, выйдите из спальни, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку и, когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
Все это были общие рекомендации для людей, страдающих бессонницей. Теперь некоторые советы непосредственно для беременных:
- Старайтесь не пить много жидкости на ночь, чтобы реже вставать в туалет;
- Избегайте употребления в пищу продуктов, вызывающих изжогу. Можно чуть выше приподнять подушку, принять препарат от изжоги, выпить молока, если она все же вас беспокоит;
- Купите подушку для беременных, она поможет принять удобную и привычную для вас позу для сна. В дальнейшем она пригодится вам при кормлении ребенка;
- Если вас беспокоят судороги в икроножных мышцах, скажите об этом вашему акушеру-гинекологу. Возможно, вам не хватает микроэлементов, у вас есть варикозное расширение вен или отеки нижних конечностей. Попросите мужа или других близких вам людей сделать массаж икроножных мышц и стопы;
- Если вас беспокоит зуд кожи в области живота, используйте увлажняющие крема на ночь, старайтесь не набирать резко вес;
- При боли в пояснице используйте бандаж для беременных. Он поможет снизить нагрузку на позвоночник;
- Поговорите со своим малышом перед сном, спойте ему колыбельную (он обязательно узнает ее, когда появится на свет), погладьте свой животик, чтобы и вы и ваш ребенок хорошо уснули.
Очень важно не принимать никаких снотворных средств без консультации специалиста! Это может навредить вашему ребенку.
Если эти рекомендации вам не помогли, обратитесь к психиатру.
Последствия
Серьезных последствий эпизодической бессонницы для здоровья малыша и мамы нет. Если эта проблема существует длительно, это может привести к синдрому хронической усталости, снижению иммунитета, координации, внимательности, раздражительности.
Профилактика
Профилактика бессонницы основана на поддержании здорового образа жизни и четкого распорядка дня.
Вопрос-ответ
На каком сроке беременности появляется бессонница?
Мнение эксперта: бессонница при беременности в 1, 2, 3 триместре связана с гормональными изменениями и увеличением матки. Проявляется частыми пробуждениями, тревожностью и раздражительностью. Без терапии возможны нарушения сна и снижение уровня энергии.
-
Читайте также:
Почему беременным не спится по ночам?
У бессонницы во время беременности может быть множество причин — от изменения уровня гормонов и физического дискомфорта, вызванного ростом плода, а следовательно, и живота, до тревожных мыслей о предстоящих родах и родительстве. Некоторые расстройства могут мешать сну на протяжении всей беременности.
Как избавиться от бессонницы во время беременности?
Чтобы избавиться от бессонницы во время беременности, рекомендуется установить регулярный режим сна, избегать кофеина и тяжелой пищи перед сном, заниматься легкими физическими упражнениями и практиковать релаксацию, такие как йога или медитация. Также полезно создать комфортную обстановку для сна, используя удобную подушку и поддерживая оптимальную температуру в комнате. Если проблемы со сном сохраняются, стоит проконсультироваться с врачом.
В каком триместре беременности у матерей возникает бессонница?
Бессонница затрагивает большинство беременных женщин в какой-то момент. Ваши шансы столкнуться с бессонницей увеличиваются по мере развития беременности. Примерно 1 из 4 женщин (25%) страдает бессонницей на ранних сроках беременности. До 80% женщин сообщают о симптомах бессонницы к концу третьего триместра.
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте установить регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить биоритмы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобные подушки и матрас, чтобы поддерживать правильное положение тела во время сна.
СОВЕТ №3
Избегайте употребления кофеина и тяжелой пищи перед сном. Постарайтесь не есть за 2-3 часа до сна и ограничьте потребление кофе, чая и шоколада, чтобы не провоцировать бессонницу.
СОВЕТ №4
Практикуйте релаксацию перед сном. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или легкую йогу, чтобы снять напряжение и подготовить тело к отдыху.
