Комплекс упражнений, предназначенных для тренировки мышц промежности, был разработан в середине 20 века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. До настоящего времени эта специальная гимнастика помогает миллионам женщин во всем мире избавиться от недержания мочи, предотвратить возникновение геморроя, улучшить качество половой жизни.
Наиболее эффективны упражнения Кегеля при беременности, так как помогают женщине эффективно подготовиться к предстоящим родам, уменьшить болевые ощущения в процессе родовой деятельности, избежать появления разрывов и других проблем.
Общие принципы
Приступать к тренировкам можно в любой период ожидания малыша, но лучше – на раннем сроке. Частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.
Несмотря на то, что методика Кегеля может показаться достаточно простой, на первом этапе у некоторых женщин могут возникать трудности с определением нужных мышц. Чтобы почувствовать мускулы, которые следует задействовать в процессе тренировки, необходимо попытаться остановить процесс мочеиспускания во время пребывания в туалете. При этом достаточно сильно напрягутся некоторые мышцы – их и следует задействовать при выполнении упражнений.
Мнение врача:
Во время беременности упражнения Кегеля могут быть очень полезны для женщин. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, что может снизить риск развития мочевого и калового недержания после родов. Кроме того, упражнения Кегеля способствуют лучшему контролю над мышцами во время родов, что может облегчить процесс родов. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что данное упражнение безопасно для конкретной беременной женщины и не противопоказано в её случае.
Рекомендуемые упражнения
Нижеприведенные упражнения желательно научиться выполнять в различных позициях: в положении сидя, стоя, лежа или на четвереньках. В этом случае эффект от тренировок будет значительно выше.
В самом начале освоения комплекса выполнять задания можно лежа или сидя, повторяя каждое движение по 3-5 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до 20-30 в день. Первое упражнение
В положении сидя или лежа на спине следует согнуть ноги в коленях и слегка развести их в стороны. Затем необходимо расслабиться, не теряя при этом чувства концентрации над выполнением упражнения. После этого следует напрячь мышцы промежности в течение 5-10 секунд, как в случае остановки мочеиспускания, и сразу расслабить их. Упражнение повторить необходимое количество раз. Второе упражнение
При выполнении этого упражнения необходимо будет задействовать образное мышление. Вначале следует представить свое влагалище в виде шахты лифта, разделив его мысленно на «этажи». Плавно сжимая мышцы, начиная от входа во влагалища, необходимо мысленно задерживаться на каждом участке, «передвигаясь» снизу вверх. На верхней части влагалища следует сосредоточиться немного дольше, после чего можно продвигаться вниз, поочередно расслабляя мышцы каждого «этажа». Третье упражнение
При выполнении этого упражнения происходит тренировка, как влагалищных мышц, так и мышц анального отверстия. Сначала следует напрячь мускулы влагалища, затем – ануса, после чего необходимо поочередно расслабить их: сначала – анальную, затем – влагалищную мускулатуру. Четвертое упражнение
К выполнению данного упражнения следует приступать только в том случае, если мочевой пузырь и кишечник полностью опорожнены.
Можно принять любую комфортную позу (сидя, стоя), и в этом положении следует попытаться потужиться, как во время дефекации, при этом задействовав еще и мышцы влагалища. После этого необходимо максимально расслабить мышцы. Через некоторое время упражнение можно повторить. Чтобы проверить, напрягаются ли мышцы влагалища, можно приложить ладонь к промежности: при правильном выполнении будет ощущаться напряжение кожи. Это упражнение направлено на тренировку мускулатуры, которая будет задействована при потугах в процессе родов.
Все вышеприведенные упражнение желательно выполнять ежедневно, можно – по несколько подходов в день, но с меньшим количеством повторов.
Польза
Комплекс тренировочных упражнений Кегеля рекомендуется выполнять почти всем беременным женщинам, за редкими исключениями. Благодаря регулярным занятиям будущая мама получает следующие преимущества:
- Женщина учится чувствовать мышцы влагалища, может расслаблять и напрягать их по своему усмотрению, что очень важно в процессе будущей родовой деятельности.
- Тренировки направлены на профилактику частичного недержания мочи и кала. Подобная проблема может возникать у многих рожениц вскоре после родов, поэтому лучше заранее предпринять необходимые меры к недопущению появления указанных симптомов.
- Мышцы и органы малого таза укрепляются, благодаря чему исчезает опасность их опускания.
- Упражнения эффективны для профилактики разрывов влагалища и промежностив процессе родов.
- При регулярном выполнении снижается вероятность появления воспалительных заболеванийженских половых органов, улучшается сексуальная функция женщины;
Беременная женщина может порекомендовать некоторые упражнения из этого комплекса для своего супруга с целью снижения вероятности возникновения геморроя или простатита.
Читайте также:
Кстати, геморрой может возникнуть как во время беременности, так и после родов, поэтому гимнастика Кегеля эффективно предотвращает появление этого неприятного заболевания.
Мнение пациентов
Во время беременности многие женщины сталкиваются с вопросом о выполнении упражнений Кегеля. Многие будущие мамы делятся своим опытом, отмечая, что регулярные упражнения помогли им укрепить мышцы тазового дна, улучшить контроль над мочеиспусканием и подготовиться к родам. Они отмечают, что правильное выполнение упражнений Кегеля под руководством специалиста способствует улучшению общего физического состояния и уменьшению риска осложнений после родов. Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Противопоказания к выполнению
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим беременность. Данный вид тренировки хотя и рекомендован для большинства беременных, но имеет и некоторые противопоказания. Упражнения лучше отложить до послеродового периода в тех случаях, когда имеется:
- вероятность выкидыша;
- появление боли или дискомфорта в процессе занятий;
- некоторые заболевания позвоночника;
- риск преждевременных родов.
Кроме того, начиная с 16 недели лучше отказаться от выполнения упражнений в положении лежа, чтобы не допустить сдавливания в области нижней полой вены.
Заключение
Упражнения Кегеля эффективны вдвойне: с их помощью можно научиться чувствовать влагалищные и анальные мышцы, а также натренировать мускулатуру органов малого таза.
Занятия эффективно предупреждают появление целого ряда заболеваний: от разрывов промежности до геморроя, поэтому рекомендованы широкому кругу беременных женщин. Единственное предупреждение: перед их выполнением следует посоветоваться с врачом.
Регулярные тренировки по Кегелю позволят не только облегчить процесс будущих родов, но и улучшить впоследствии интимную жизнь, а также укрепить здоровье.
Вопрос-ответ
На каком сроке беременности можно делать упражнения Кегеля?
Делать упражнения Кегеля можно в любой период ожидания малыша, но лучше на раннем сроке. Частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц. Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля?
Когда делать упражнения Кегеля нельзя? Среди противопоказаний к тренировкам МТД — геморрой, новообразования органов малого таза, осложненное течение беременности, недавние хирургические вмешательства на органах брюшной полости и гипертонус тазовых мышц.
-
Читайте также:
Как понять, что делаешь кегеля правильно?
Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит, вы используете не те мышцы. Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула.
Помогают ли упражнения Кегеля стимулировать роды?
Вывод. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности является эффективным способом укрепления мышц тазового дна и помогает предотвратить недержание мочи, опущение тазовых органов, а также облегчить роды.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнений Кегеля обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что вы правильно понимаете технику выполнения.
СОВЕТ №2
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы не перегружать мышцы. Например, начните с 5-10 повторений в день и увеличивайте их по мере укрепления мышц.
СОВЕТ №3
Старайтесь выполнять упражнения Кегеля в разных положениях: лежа, сидя и стоя. Это поможет укрепить мышцы тазового дна в различных ситуациях и улучшит их функциональность.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Установите напоминания или включите упражнения в свой ежедневный распорядок, чтобы не забывать о них и поддерживать мышцы в тонусе на протяжении всей беременности.
