Летняя пора – не только солнечные дни, отпуск и радужное настроение. Это и прекрасный шанс улучшить свою фигуру без изнурительных тренировок в спортзале. Увлекательные велосипедные прогулки, катание на роликах с друзьями, плавание, пляжный волейбол – что может быть лучше веселого времяпрепровождения, которое, к тому же, благотворно влияет на тело? Однако чемпионом среди всех летних тренировок, безусловно, является аквааэробика.
Водные тренировки для спины
Упражнения в воде обладают высокой эффективностью из-за сочетания аэробной и силовой нагрузки, ведь в ходе их выполнения приходится преодолевать сопротивление воды. Это прекрасно «вытачивает» мышцы и придает коже упругость и эластичность.
За счет снижения в водном пространстве силы тяжести, даже самая сложная и насыщенная тренировка не будет изнурительной и не вызовет сильной усталости. По этой причине аквааэробика особенно показана людям, испытывающим проблемы со спиной и суставами и не способным заниматься обычными тренировками.
Если вы не умеете плавать – не беда. Выполнять упражнения можно недалеко от берега, либо использовать специальное приспособление, которое удержит вас на водной глади.
Врачи отмечают, что аквааэробика является отличным способом укрепления мышц спины и улучшения общей физической формы. Среди самых эффективных упражнений специалисты выделяют плавание на спине, которое способствует расслаблению и растяжению мышц. Также полезны различные варианты наклонов и поворотов корпуса в воде, которые активируют глубокие мышцы спины. Упражнения с использованием водных гантелей помогают развивать силу и выносливость. Врачи рекомендуют включать в тренировки элементы растяжки, что улучшает гибкость и снижает риск травм. Регулярные занятия аквааэробикой способствуют улучшению осанки и уменьшению болей в спине, что делает их особенно актуальными для людей с сидячим образом жизни.
Десять упражнений для здоровой спины
Чтобы водная тренировка принесла наибольшую пользу, старайтесь выполнять каждое упражнение максимально возможное число раз. Если вы в этом деле новичок – начните с 10-20 раз и постепенно доведите количество до 120-150. Оптимальное число повторов упражнения – 3-4. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие, а не давались каждый раз через силу.
Формируем осанку
Зайдите в воду, чтобы она достигала шеи. Втяните мышцы живота и максимально расправьте плечи. Теперь начинайте делать назад и вперед небольшие наклоны корпусом.
Если вы возьмете за привычку всегда держать в воде данную позицию, к концу отпуска ваша осанка не уступит стати балерины.
Аквааэробика становится всё более популярной благодаря своей эффективности и доступности для людей всех возрастов. Многие отмечают, что упражнения в воде значительно снижают нагрузку на суставы, что особенно важно для тех, кто восстанавливается после травм или страдает от хронической боли в спине. Среди самых эффективных упражнений выделяют «плавание на спине», которое помогает укрепить мышцы позвоночника, и «подъемы ног», способствующие улучшению гибкости. Участники групповых занятий отмечают, что работа в команде создает дополнительную мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Также многие говорят о положительном влиянии аквааэробики на общее самочувствие и настроение, что делает занятия не только полезными, но и приятными. Вода помогает расслабиться, а регулярные тренировки способствуют улучшению осанки и укреплению мышечного корсета.
Машем ногами для задней и внутренней поверхности бедер
Находясь по шею в воде, вытяните вперед прямые руки. Теперь поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене, постаравшись дотронуться носком до пальцев руки. Опустив ногу, проделайте то же для левой конечности.
Проработке мышц внутренней бедренной поверхности будут способствовать такие же махи ногами, только в стороны.
Маршируем для укрепления мышц ягодиц и заднего бедра
Уровень воды – по шею. Подняв вперед прямые руки, приступайте к интенсивной ходьбе, подтягивая колени к груди. Если вы хотите дать дополнительную нагрузку на верхний плечевой пояс, попробуйте выполнить это упражнение с разведенными в сторону руками.
Замените одно купание в день подобной ходьбой на протяжении не менее двадцати минут, и уже через семь дней вы сможете похвастаться упругими формами ягодиц в бикини.
Укрепляем внутренние поверхности бедра и рук
Примите ровную стойку, поставив вместе ноги. Поднимите прямые руки до уровня плеч и опустите ладони ко дну. Теперь в прыжке разведите прямые в коленях ноги, одновременно опустив вниз руки. Спина должна оставаться ровной, а живот – втянутым. Теперь нужно вернуться практически в начальную позицию, подняв руки и сведя ноги. Только сейчас ладонь должна смотреть вверх ребром.
Читайте также:
Данное упражнение поможет проработать проблемные зоны на внутренней поверхности верхних и нижних конечностей. Меняя скорость и амплитуду прыжков и подъема рук, можно регулировать мышечную нагрузку.
Выполняем захлесты
Встаньте ровно, плотно прижав колени, втянув живот, лопатки и ягодицы. Следите за тем, чтобы таз не провисал назад. Поочередно выполняйте ногами захлесты, касаясь пятками ягодиц. В завершении попробуйте вытянуть обе ноги перпендикулярно к торсу, удерживая себя на водной глади только за счет рук.
Тренируем верхний плечевой пояс и руки
Данное упражнение поможет нагрузить мышечный корсет спины и груди, а также сформировать красивые руки. Зайти в воду нужно до уровня шеи. Встаньте, разведя в стороны руки и немного присев на стоящих на ширине плеч ногах. Интенсивно сводите и разводите ладони к груди, с усилием двигая воду.
Формируем тонкую талию
Находясь в воде по подбородок, поднимите коленные суставы к животу, с помощью рук удерживая себя на поверхности. Подтянутые колени разворачивайте вправо и влево, проходя полную траекторию в 180 градусов.
Для лучшей проработки мышц пресса рекомендуется менять скорость и амплитуду наклонов.
Качаем пресс
В воде лягте на спину, раскинув в стороны руки и повернув ладони ко дну. Выдохнув, подтяните к груди коленки. В момент вдоха вернитесь с начальную позицию. Для формирования косого пресса следует поочередно поднимать к плечам согнутые в коленных суставах ноги.
Если вы не можете держаться на водной поверхности, делайте упражнение, сидя на мелководье. Подтягивайте коленки к груди, напрягая пресс. При этом поднимайте руки, как бы выталкиваясь. Старайтесь держать расслабленные стопы в воде.
Антицеллюлитный массаж
Вместе сложенными руками интенсивно и с силой проведите снизу вверх по поверхности талии, ягодиц и бедер. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно обладает отличным лимфодренажным эффектом, возвращая коже гладкость и эластичность. Для наилучшего результата выполнять его нужно регулярно, попутно постаравшись перейти к здоровому питанию.
Водные игры с мячом
Помимо целенаправленных тренировок не упускайте случая порезвиться в воде в компании друзей и мяча. Это поможет легко распрощаться с парой лишних килограммов и приобрести идеальные формы, получив массу удовольствия.
Помните, что выполнять данные упражнения можно не только в море или реке, но и бассейне. Поэтому не стоит с наступлением холодов отказывать себе в чудодейственном воздействии аквааэробики.
Источник: https://vashaspina.ru/effektivnyj-kompleks-iz-10-akvaaerobnyx-uprazhnenij/
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какие упражнения самые эффективные для спины?
Пловец. Планка с переходом (выполнять на коврике). Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Ещё
Полезны ли водные упражнения при болях в спине?
Водные упражнения очень полезны для суставов и мышц, позволяя вам получить отличную тренировку без увеличения или причинения боли. Если вы пытаетесь оставаться активным, живя с болью в спине, это отличный вариант, особенно с приближением летних месяцев.
Какой вид спорта лучше всего укрепляет мышцы спины?
Плавание является одним из наиболее рекомендуемых видов физической активности для укрепления спины. Во время плавания вы работаете с различными группами мышц, включая мышцы спины, а также мышцы кора (брюшной стенки). Регулярное плавание помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и увеличить гибкость позвоночника.
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий аквааэробикой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы спины. Это поможет избежать возможных осложнений и выбрать подходящие упражнения.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Следите за осанкой и дыханием, чтобы максимально эффективно проработать мышцы спины и избежать травм.
СОВЕТ №3
Регулярность занятий играет ключевую роль в достижении результатов. Постарайтесь заниматься аквааэробикой не менее 2-3 раз в неделю, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №4
Используйте дополнительные аксессуары, такие как водные гантели или маты, чтобы разнообразить тренировки и увеличить нагрузку на мышцы спины. Это поможет сделать занятия более эффективными и интересными.
