Фитбол: лучшие упражнения для спины

В процессе жизни спина человека подвергается различным воздействиям. Очень важно своевременно начать заботу о ней. Хорошее состояние спины не только позволит иметь идеальную осанку, поддерживая тело вертикально. Оно влияет на здоровье индивидуума в целом. А что полезно для спины? Крепкая мышечная опора.

Очень кстати придется комплекс занятий с фитболом. Это очень модный и востребованный на сегодняшний день гимнастический мяч. Тренажер достойно оценен за эффективность спортсменами и любителями спорта. Простой тренажер-мяч при условии интенсивного применения сделает спину крепкой, а задания для спинных мышц и позвоночника не нанесут вреда здоровью. Во время тренировки не будет лишних нагрузок на спинной отдел. Уникальные качества фитбола позволяют рекомендовать его для укрепления здоровья будущих мам в такой непростой период вынашивания ребенка.

Предлагаем рассмотреть варианты упражнений на фитболе. Они просты и могут быть использованы людьми с разной степенью физических возможностей.

Упражнения для спины

Упражнение №1 решает задачу улучшения состояния мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Оно позволит намного снизить вероятность спинного травматизма во время домашней работы и тренировок. Перед началом занятий приобретите фитбол и гантели весом в один килограмм или полтора, согласно вашему физическому состоянию.

Становимся на колени возле мяча. Ложимся на него животом, берем гантели. Руки свободно опускаем вниз. Точкой опоры на мяче является нижняя часть живота. Таз опущен. Голова держится прямо, смотрит вниз. Поднимаем плечи и голову с плавным разведением рук в разные стороны. Линия рук наравне с линией плеч. Не допускаем прогиба поясницы.
Затем надо поднять левую руку так, чтобы немного скрутить позвоночник. Другая рука неподвижна. На пять секунд фиксируемся в данном положении. Аналогичное действие производим с правой рукой. Важно сохранить в неподвижности низ тела во время движения плеч и скручивания корпуса.

Делайте по пять поворотов в каждую сторону. Затем минутный отдых. Позднее рекомендуется использовать гантели тяжелее с большим числом повторов. Максимальное количество подходов четыре при десяти повторах.

Врачи отмечают, что фитбол является эффективным инструментом для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Специалисты рекомендуют несколько упражнений, которые помогут снять напряжение и предотвратить боли в спине. Одним из таких упражнений является «катание на мяче», которое способствует растяжению позвоночника и укреплению мышц-разгибателей. Также полезным считается «планка на фитболе», которая активирует глубокие мышцы кора и улучшает стабильность. Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений и рекомендуют начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их по мере привыкания организма. Регулярные занятия на фитболе могут значительно улучшить состояние спины и общее самочувствие.

10 упражнений на ФИТБОЛЕ для здоровья СПИНЫ и хорошей ОСАНКИ

Упражнения  с фитболом для позвоночника и пресса

Это упражнение похоже на  «Лодочку» с прокачкой пресса и будет полезно людям, желающим укрепить поясничный отдел позвоночника. Отличие только в применении фитбола.

Необходимо лечь животом на мяч, вытянув ровно ноги. Кисти рук сцепите в замок, зафиксируйте их за головой. Корпус прижмите к фитболу в опущенном состоянии.

Неспешно, сохраняя равновесие, приподнимайтесь телом. Корпус поднимайте вровень с выпрямленными ногами. Также неспешно примите начальную позицию.
Первые занятия не перенапрягайтесь. Достаточно двух подходов по восемь раз. Затем повторы увеличиваем до двенадцати с тремя подходами. Как только занятие станет для вас легким – его лучше усложнить за счет скрещенных на груди рук. Держите их перед собой. Освоив этот вариант, возьмите утяжелители (гантели, блин).

Плечи и спина

Цель занятия – эластичность, крепость широчайших мышц спины и задних плечевых мышц. Стоим перед мячом. Одна рука, согнутая в локте, держит гантель, другая опирается на фитбол. Расположите одну из ног ближе к тренажеру. Медленным и плавным движением наклоняем корпус вперед. Сохраняем спину максимально прямо. Рука с гантелей опущена к низу. Подтяните утяжелитель к телу, напрягая мышцы пресса. Займите исходную позицию.

Делайте два подхода по восемь-десять раз. Численность повторов наращиваем до двенадцати-пятнадцати раз. Подходы тоже можно увеличить до трех. Изначально используем гантели весом до четырех килограмм, а впоследствии до шести. Не забывайте отдыхать между циклами.

Фитбол стал популярным инструментом для укрепления спины и улучшения осанки. Многие пользователи отмечают, что занятия с мячом помогают развивать глубокие мышцы, что особенно важно для профилактики болей в спине. Одним из самых рекомендуемых упражнений является «планка» на фитболе, которая активирует мышцы кора и спины одновременно. Также часто упоминается упражнение «катание мяча», где нужно катить фитбол вперед и назад, что способствует растяжению и укреплению мышц. Люди отмечают, что регулярные тренировки с фитболом не только улучшают физическую форму, но и повышают общую гибкость. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

15-минутная тренировка с фитболом на все тело. Лучшие упражнения с фитболом [Фитнес с Вероникой]

Универсальные упражнения с фитболом

Укрепляем одновременно несколько частей тела. Это полезно для поясничного отдела спины и брюшного пресса. Задействованы плечи и верхние части бедер.

Садимся на фитбол. Передвигая ногами, перемещаем мяч под спину, пока она не ляжет на тренажер. Опираемся на лопатки и плечи. Низ туловища повисает в воздухе. Руки держим на бедрах. Ноги сгибаем в коленях и опираемся в пол. Колени и лодыжки расположены параллельно. Ступни ставим по ширине плеч.
Смысл тренировки состоит в неторопливом опускании бедер вниз при постоянном контакте лопаток и плеч с мячом. Бедра двигаются вниз-вверх. Корпус не прогибаем. Сохраняем положение вдоль пола. Для удержания равновесия лопатки не отрываем от фитбола.

Людям с хорошим физическим состоянием предлагаем усложнить занятие гантелями. Вес их до одного килограмма в каждую руку. Или делать упор не на две ноги. Совершайте два подхода в десять повторов с увеличением нагрузки.

Спина и руки

Этот вариант использования фитбола сделает спину крепкой в области поясницы и окажет положительное воздействие на бицепсы с трицепсами. Занимаем начальную позу, как в предыдущем варианте. Руки вытягиваем вперед, сцепив в замок. Вместе с ними тело поворачиваем вправо-влево. Работает только верх корпуса. Низ зафиксирован параллельно пола. Постоянно держим руки прямо, не сгибая. Замок не разжимаем. Простота задания позволяет повторять его двадцать раз. Вооружитесь гантелями или блином – это увеличит успешность занятия.

Предложенный комплекс занятий базовый. Он успешно оздоровит спину и позвоночник. При желании его возможно дополнить.

Источник: https://vashaspina.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-s-ispolzovaniem-fitbola/

Базовые упражнения для спины на фитболе

Вопрос-ответ

Какие упражнения самые эффективные для спины?

Пловец. Планка с переходом (выполнять на коврике). Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Ещё

Чем полезен фитбол для спины?

Самая большая польза от занятий на фитболе – развитие опорно-двигательной системы. Позвоночник, а следовательно и осанка будут безупречны. Фитбол служит профилактикой варикоза, артита и остеохондроза.

Можно ли заниматься на мяче с остеохондрозом?

Регулярно занимаясь с таким мячом, можно улучшить осанку, укрепить мышцы спины и конечностей, развить гибкость и подвижность. Гимнастика с фитболом особенно эффективна при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, артрозе, сколиозе, кифозе.

Как разгрузить спину на фитболе?

Растяжка позвоночника на фитболе и особенности заминки Для этого стоит выпрямить ноги, устраиваясь на полу, а затем уложить их поверх мяча. Спина должна касаться пола и быть ровной, как и дыхание. В таком положении, которое ещё занимается расслаблением, нужно пролежать не менее десяти минут.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте фитбол для укрепления мышц спины, выполняя упражнения на стабильность. Например, сядьте на мяч, держите спину прямой и медленно поднимайте одну ногу, удерживая равновесие. Это поможет развить глубокие мышцы спины и улучшить координацию.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировку упражнения на растяжку с фитболом. Лягте на мяч, чтобы растянуть грудные и поясничные мышцы. Это не только улучшит гибкость, но и поможет снять напряжение в спине после долгого рабочего дня.

СОВЕТ №3

Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а плечи расслаблены. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому лучше начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте свои тренировки, добавляя новые упражнения с фитболом. Это поможет избежать скуки и даст возможность проработать разные группы мышц спины, что способствует их гармоничному развитию и укреплению.