Об идеальной осанке мечтает каждый, но по факту похвастаться ей могут немногие. Но есть упражнение, выполняя которое, можно сделать спину ровной, красивой и здоровой. Упражнение очень простое, так что освоить его сможет каждый. Оно часто используется как в спортивных тренировках для укрепления спины и предотвращения её травм, так и в медицине для восстановления нормального функционирования позвоночника.
Исходная позиция: лягте на живот, голову опустите вниз, лбом упритесь в поверхность пола или в мат, руки выпрямите, вытяните вдоль туловища и плотно прижмите к бёдрам. Ноги нужно соединить, а носки немного оттянуть.
- Сделайте выдох и начните отрывать от пола и поднимать верхнюю часть туловища: сначала голову, затем плечи и грудь, а потом и верхнюю часть живота. При этом положение ног и рук должно сохраняться, так что следите за их неподвижностью.
- Теперь нужно сделать вдох, а затем медленно и плавно опустить всё туловище и голову, вернув их в первоначальное положение.
Всего нужно выполнить не менее 10-15 повторов. Разгибания желательно делать с утра, чтобы подготовить мышцы спины к нагрузкам и обеспечить их правильное положение в течение дня.
Выполнять его можно каждый день, это не отнимет много времени. Такие ежедневные тренировки позволят изменить осанку в лучшую сторону и обеспечить правильное положение позвоночника. Но для укрепления мышц и профилактики нарушений осанки вполне хватит 3-4 раз в неделю.
В чем польза этого упражнения?
Упражнение предназначено для укрепления мышечного корсета спины, то есть мышц, которые позволяют удерживать позвоночник в правильном с физиологической точки зрения положении и обеспечивать нормальную осанку. Но также при выполнении задействуются мышцы груди, ягодиц и бёдер, так что укрепляться будут и они. И если делать разгибания регулярно, то можно сделать эти части более стройными и рельефными. А эффективно проработанные грудные мышцы позволят девушкам и женщинам подтянуть и сделать более объёмным и привлекательным бюст.
Такое упражнение будет полезно для всех, ведь сегодня людей с идеальной осанкой не так много. Кроме того, современный ритм жизни диктует свои правила, так что имеется множество негативных факторов, влияние которых приводит к искривлению позвоночника и изменению осанки. К ним относятся малоподвижный образ жизни, ношение тяжёлых сумок (особенно на одном плече или в руках), работа в офисе за компьютером и так далее. И если такие факторы имеются в вашей жизни, или же вы уже заметили, что ваша осанка отличается от идеальной, то непременно начинайте действовать, то есть выполнять упражнение.
Многие врачи утверждают, что идеальная осанка может быть достигнута с помощью всего одного простого упражнения — планки. Это упражнение активно задействует мышцы кора, спины и живота, что способствует укреплению мышечного корсета и улучшению выравнивания позвоночника. Специалисты отмечают, что регулярное выполнение планки помогает не только улучшить осанку, но и снизить риск возникновения болей в спине, так как укрепленные мышцы лучше поддерживают позвоночник в правильном положении. Врачи рекомендуют начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания позиции. Важно также следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Таким образом, планка становится универсальным и доступным способом для всех, кто стремится к улучшению своей осанки.
Какие мышцы задействуются?
При выполнении этого простого упражнения задействуется сразу несколько мышц: большие ягодичные, подвздошно-рёберные, остистые, длиннейшие, а также задняя группа мышц бёдер.
А для чего вообще нужна правильная осанка?
Многие пренебрегают своей осанкой и не обращают на неё никакого внимания, а зря.
Так зачем же всё-таки следить за своей осанкой?
- Это красиво, причём как для девушек и женщин, так и для мужчин. Во-первых, при расправленных и немного отведённых назад плечах автоматически втягивается и становится более плоским живот. Во-вторых, осанка сильно влияет на походку. В-третьих, если за положением спины не следит представительница слабого пола, то это может привести к ослаблению, уменьшению объёмов и «провисанию» грудных мышц, а это, в свою очередь, повлияет на форму и размер бюста.
- Это полезно для здоровья. Если позвоночник искривляется, он начинает буквально сдавливать некоторые внутренние органы, такие как лёгкие, сердце, желудок и поджелудочная железа. Из-за этого кровообращение нарушается, а функционирование заметно ухудшается. И чтобы этого избежать, нужно следить за осанкой.
- Это приятно. Нередко неправильная осанка вызывает сильный дискомфорт, напряжение. Такие неприятные ощущения мешают расслабиться и даже выполнять простые обязанности. Если осанка будет правильной, то появится лёгкость во всём теле.
Идеальная осанка — это не только эстетика, но и залог здоровья. Многие люди отмечают, что всего одно упражнение может существенно изменить их привычки и состояние тела. Например, простое упражнение «планка» помогает укрепить мышцы кора, что способствует выравниванию позвоночника и улучшению осанки. Практикующие замечают, что регулярное выполнение этого упражнения не только улучшает внешний вид, но и снижает болевые ощущения в спине. Кроме того, укрепление мышц спины и живота помогает поддерживать правильное положение тела в течение дня, что особенно важно для офисных работников. Люди делятся своими успехами, отмечая, что даже небольшие изменения в привычках могут привести к значительным результатам. Таким образом, одно простое упражнение становится ключом к здоровой и красивой осанке.
Полезные советы от редакции
Несколько рекомендаций, которые помогут добиться быстрых положительных результатов:
- Если у вас нет мата, то можно выполнять упражнение и без него. Если же вы хотите обеспечить максимальный комфорт, то можно постелить на пол, например, тёплое и довольно толстое одеяло.
- Важна правильность выполнения упражнения. И чтобы оценить её, первое время можно заниматься перед зеркалом. Это позволит выявить ошибки (например, сгибание рук или ног, неправильное положение тела) и сразу же их исправить.
- Чтобы повысить эффективность упражнения, можно задерживаться в конечном положении (то есть с поднятым туловищем) на несколько секунд, например, на 10-15. Это позволит максимально проработать мышцы.
- Когда упражнение будет даваться легко, можно немного его усложнить. Для этого при выполнении вытягивайте руки вперёд, а также приподнимайте ноги.
Начните выполнять это простое, но очень эффективное упражнение уже сегодня!
Источник: https://vashaspina.ru/korolevskaya-osanka-s-pomoshhyu-odnogo-edinstvennogo-uprazhneniya/
Вопрос-ответ
Можно ли исправить осанку с помощью упражнений?
Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.
Как добиться идеальной осанки?
Для правильной осанки нужно иметь регулярную физическую нагрузку. Тренировки повышают пластичность и сбалансированность мышц спины, формируют надежный мышечный каркас, а также повышают подвижность суставов. Это создает дополнительную поддержку позвоночника для поддержания ровной спины.
Как вырабатывать правильную осанку?
Сидеть надо прямо, слегка наклонив голову вперёд, при письме локти должны лежать на столе, сидеть надо так, чтобы расстояние между столом и грудью равнялось ширине ладони, ноги на пол надо ставить всей ступнёй, при ходьбе держаться прямо, не сутулиться,
Какая правильная осанка?
Как определить правильную осанку подъягодичная складка, лопатки, левая и правая ключицы симметричны, ноги — одинаковой длины, внутренние поверхности ступней соприкасаются от пяток до кончиков пальцев, живот не выпирает, грудь выведена вперед, а плечи расслаблены и слегка отведены назад.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнение, чтобы укрепить мышцы спины и живота. Постарайтесь выделять хотя бы 10-15 минут в день для тренировки, чтобы добиться заметных результатов.
СОВЕТ №2
Следите за своим положением тела в течение дня. Даже если вы выполняете упражнение, важно поддерживать правильную осанку во время сидения, стояния и ходьбы.
СОВЕТ №3
Используйте напоминания, чтобы не забывать о необходимости делать перерывы и выполнять упражнение. Например, установите таймер на телефоне или используйте специальные приложения для напоминаний.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свое дыхание во время выполнения упражнения. Правильное дыхание поможет вам лучше сосредоточиться и улучшить эффективность тренировки.
