Правильная осанка – это не только привлекательный внешний вид и красивая походка, но ещё и залог здоровья. Даже во время ходьбы позвоночник испытывает большую нагрузку, а если он находится в неправильном положении, то она возрастает в несколько раз. И чтобы немного разгрузить эту основную часть скелета, можно выполнять простые упражнения.
Упражнение Сукхасана
Самое лёгкое упражнение – это Сукхасана, что переводится как «лёгкая поза». Чтобы выполнить её, сначала сядьте на коврик, скрестите ноги, максимально выпрямите спину и слегка сведите лопатки, подтяните живот, немного отведите назад и опустите плечи. Теперь просто начинайте медленно и глубоко дышать, но так, чтобы задействованной была только грудная клетка, живот же должен оставаться неподвижным. Сконцентрируйтесь на том, как поднимаются и опускаются ваши рёбра, максимально расслабьтесь и сохраняйте первоначальную позу. Если это сложно, то в первые несколько раз можно сесть на плоскую подушку, прислонившись спиной к стене.
Теперь можно немного усложнить упражнение. Для этого разделите вдох на три фазы. В первой старайтесь максимально раздувать и заполнять воздухом живот. Затем должны подниматься нижние рёбра, а потом в процесс будут включаться верхние рёбра и ключицы. Таким образом, кислород заполнит ваше тело полностью. И не забывайте следить за положением!
Врачи единодушны в том, что упражнения для правильной осанки играют ключевую роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Специалисты отмечают, что современные условия жизни, включая длительное сидение за компьютером и малую физическую активность, способствуют развитию нарушений осанки. Регулярные физические нагрузки, направленные на укрепление мышц спины и живота, помогают улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в спине. Врачи рекомендуют включать в ежедневный режим простые упражнения, такие как растяжка, планка и упражнения на баланс. Также важно обращать внимание на ergonomics рабочего места, чтобы минимизировать негативное влияние на позвоночник. В целом, комплексный подход к физической активности и осознанное отношение к своему телу способствуют улучшению осанки и общему состоянию здоровья.
Упражнение Адхо мукха шванасана
Следующее упражнение называется Адхо мукха шванасана, что означает «собака мордой вниз». Основные этапы выполнения:
- Сначала нужно подготовить тело. Для этого займите позу Сукхасана, описанную в первом упражнении, и начинайте очень медленно вращать плечами вперёд, описывая ими круги.
- Теперь руки расставьте в стороны, но не заводите их за свою спину. Затем опустите плечи и, сделав выдох, сведите руки перед собой. Такие движения выполняются очень медленно, а пальцы постоянно тянутся в стороны.
- Теперь займите позу Адхо мукха шванасана. Для этого ноги расставьте на ширину плеч, а руками упритесь в пол впереди себя. Теперь согнитесь так, чтобы ягодицы стремились вверх, а пятки были практически прижатыми к полу. Голову опустите вниз, а руками как бы с усилием отталкивайтесь от пола.
- Далее займите позу «планка», то есть выпрямите туловище и поднимите голову, чтобы образовалась идеально прямая линия. Руками продолжайте упираться в пол, на них перейдёт большая часть нагрузки. Следите за тем, чтобы спина и ягодицы не провисали, а живот был втянутым.
Выпрямление позвоночника
Следующее упражнение направлено на выпрямление позвоночника.
Инструкция:
- Сначала займите позу Тадасана. Следует встать ровно, соединив ноги вместе и переместив всю нагрузку на стопы. Копчик слегка подайте вперёд, бёдра напрягите, а живот подтяните.
- Теперь начинайте вращать плечами назад, как бы стараясь максимально раскрыть свою грудную клетку (при этом допускается некоторый прогиб в пояснице, но устранить его можно с помощью напряжения мышц брюшного пресса).
Многие люди отмечают, что упражнения для правильной осанки значительно улучшают их самочувствие и общее качество жизни. Особенно это касается тех, кто проводит много времени за компьютером или ведет малоподвижный образ жизни. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы спины и живота, что способствует выравниванию позвоночника. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, отмечая, что после нескольких недель занятий стали чувствовать себя более уверенно и энергично. Некоторые даже замечают, что улучшение осанки положительно сказалось на их настроении и продуктивности. В целом, многие согласны, что уделять внимание осанке — это не только вопрос эстетики, но и здоровья.
Заключительное упражнение Дандасана
Следующая и последняя в нашем списке позиция – Дандасана, она предназначена для закрепления результатов, достигнутых при выполнении предыдущего третьего упражнения.
Выполнение:
- Нужно сесть на коврик и вытянуть ноги вперёд так, чтобы они полностью были прижаты к полу. Между вашим туловищем и ногами должен образоваться прямой угол. Чтобы максимально выпрямить спину, можно упереться в пол руками сзади или по бокам.
- Теперь слегка отведите плечи назад, чтобы грудная клетка полностью раскрылась. Зафиксируйте такое положение и задержитесь в нём.
Совет: если вы испытываете напряжение в ногах из-за недостаточной растяжки, то для начала попробуйте сидеть на каком-нибудь возвышении, например, свёрнутом в несколько раз пледе или небольшой подушке.
Как нужно сидеть правильно?
Чтобы осанка оставалась правильной всегда, нужно научиться сидеть, а умеют делать это, кстати, немногие. Итак, сядьте на стул. Высота его сидения должна быть такой, чтобы ваши ноги доставали до пола и ступни располагались на нём полностью. Колени согните под прямым углом, а стопы поставьте под ними. Выпрямите спину и слегка подтяните живот. Лопатки должны стремиться друг к другу (но не соединяться) и слегка опускаться вниз. Грудную клетку максимально раскройте, поясницу выпрямите, прогиба в ней быть не должно.
Читайте также:
Старайтесь всегда сидеть именно в этом положении. Сначала это будет непросто, но затем вы привыкните и обеспечите правильную работу своего позвоночника.
Теперь вы знаете, как с помощью четырёх простых упражнений обеспечить правильную и здоровую осанку и избежать искривления позвоночника.
Источник: https://vashaspina.ru/pravilnaya-osanka-s-pomoshhyu-4-prostyx-uprazhnenij/
Вопрос-ответ
Можно ли исправить осанку с помощью упражнений?
Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.
Какие упражнения способствуют формированию правильной осанки?
Для формирования правильной осанки применяют упражнения у вертикальной стены, выполняют упражнения, стоя перед зеркалом (развитие мышечно-суставного чувства), с удержанием груза на голове (мешочка с песком), упражнений в равновесии. Почти любое хорошо выполненное упражнение способствует формированию правильной осанки.
Что нужно делать, чтобы осанка была ровной?
Массаж, Физиотерапия, Физические упражнения, плавание, лечебная гимнастика, Ношение специальных корректоров осанки.
Какой спорт помогает исправить осанку?
Гимнастика. Спортивная или художественная гимнастика – хорошее средство профилактики сколиоза, формирования правильной осанки, развития гибкости спины.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и живота. Это поможет улучшить гибкость и поддерживать правильное положение позвоночника. Например, попробуйте делать планку, мостик или растяжку «кошка-корова».
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою рабочую среду. Убедитесь, что ваш стол и стул соответствуют вашим параметрам. Высота стула должна позволять вашим ногам стоять на полу, а экран компьютера находиться на уровне глаз, чтобы избежать наклона головы.
СОВЕТ №3
Практикуйте осознанность в отношении своей осанки в течение дня. Устанавливайте напоминания, чтобы проверять, как вы сидите или стоите. Постепенно вы научитесь поддерживать правильную осанку без лишних усилий.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Включайте в свой распорядок дня физическую активность, такую как йога или пилатес. Эти практики не только укрепляют мышцы, но и учат вас осознанно относиться к своему телу и осанке, что способствует их улучшению.
